Programowanie stresu

Programowanie stresu

Jak przejść przez egzaminacyjny stres i nie poddać się? Psycholodzy twierdzą, że zdanie egzaminów zależy od wiedzy i umiejętności, ale też w dużej mierze od tego, jak radzimy sobie ze stresem.

Monika Firlej

Strach, lęk, niepokój związany z egzaminem to zjawiska normalne. Boi się każdy, choć niektórzy się do tego nie przyznają. Stres jest zjawiskiem pozytywnym. Wyzwala mechanizmy obronne i energię potrzebną do działania. Bardzo niski poziom stresu to brak reakcji, obojętność. Może to oznaczać, że np. studentowi nie zależy na zdaniu egzaminu. Tymczasem optymalny poziom stresu i towarzyszący mu odpowiedni stan emocji i reakcji fizjologicznych jest gwarancją sukcesu. Pomaga w przezwyciężeniu trudnej sytuacji. Wywołuje wzrost intensywności reakcji, podwyższa sprawność intelektualną, przyśpiesza procesy myślowe i usprawnia pamięć. Natomiast jeśli stres staje się zbyt intensywny i jego poziom przewyższa nasze możliwości obronne, może dezorganizować działanie, wywołać niezaplanowane, nieprzemyślane reakcje.

Małe dawki

Jak uniknąć zbyt wysokiego poziomu stresu? Po pierwsze: solidnie przygotować się do egzaminu. Kiedy czujemy, że jesteśmy dobrze przygotowani, to wtedy emocje zbliżają się do poziomu optymalnego. Jeśli przez cały rok uczyliście się w miarę systematycznie i powtórzyliście cały lub prawie cały materiał - na pewno będziecie się mniej denerwować. Jeśli powtórzenie odłożycie na ostatnią chwilę - poziom stresu wzrośnie. Cały czas będą Was bombardować myśli: tego nie zdążyłem przeczytać, tego nie pamiętam, a to mi się myli.

Unikajcie wielogodzinnych nasiadówek - jeśli będziecie się przymuszać do ciągłego ślęczenia przed książkami, osłabicie koncentrację i umiejętność kojarzenia. Łatwiej zapamiętać małe dawki materiału. Następną sprawą jest blokowanie informacji. W takiej sytuacji wydaje się, że zadania są trudniejsze niż w rzeczywistości. Sposobem może być przeglądanie materiału do nauki, ze zwracaniem uwagi na to, co już zrobiliście i umiecie, a nie martwienie się tym, co jeszcze zostało do zrobienia. Można sobie powiedzieć: "umiem ten rozdział" i spokojnie uczyć się dalej. Osoby, które mają większą wiarę we własne siły i wyższą samoocenę, łatwiej znoszą stres. Warto więc aktywnie przeciwstawić się niepokojącym myślom, które tę samoocenę i wiarę we własne siły obniżają. Przeciwstawienie się im polega na rozważaniu innych możliwości. Zamiast myśleć: "na pewno nie zdam", pomyślmy: "na pewno sobie poradzę", "jak ja nie zdam, to kto ma zdać?".

W ramach powtórki przedegzaminacyjnej zorganizujcie sobie w domu niby-egzaminy. Kiedy będziecie - dla powtórki - rozwiązywać jakiś test z poprzedniego roku, nastawiajcie sobie budzik lub stoper na 90 czy 120 min. Czyli na taki czas, jaki zajmują prawdziwe egzaminy pisemne. To pozwoli zorientować się, czy mieścicie się w czasie. Podczas powtórek relaksujcie się na świeżym powietrzu. Nie zapominajcie o spacerach, przejażdżce rowerem, wyjściu do kina czy spotkaniach z przyjaciółmi. Słowem, nie zapominajcie o tym wszystkim, co może Wam sprawić przyjemność. Im intensywniejszy wysiłek umysłowy, tym większa potrzeba relaksu fizycznego i psychicznego. Jedzcie też dużo owoców i warzyw.

Przed godziną zero

Dzień przed egzaminem warto już przygotować sobie wszystkie potrzebne rzeczy - od ubrania poczynając, na długopisie kończąc. Jeśli przedegzaminacyjne napięcie nie pozwala Wam niczego przełknąć - nie zmuszajcie się do jedzenia. Stres uwalnia od uczucia głodu. Warto jednak przed wyjściem wypić szklankę pożywnego soku, mleka czy czekolady. W przeddzień egzaminu przestańcie już kuć. Znajdźcie sobie jakieś przyjemne zajęcie, ostatnie godziny spędźcie w miłym towarzystwie, wybierzcie się na piknik czy obejrzyjcie komedię. Starajcie się nie myśleć o egzaminie. Skoncentrujcie się na czymś przyjemnym, np. na zbliżających się wakacjach. Dobrym sposobem na rozluźnienie się jest też wyobrażenie sobie, że jest już po egzaminach i dobrze Wam poszło. To pomaga. Warto przywołać trudne sytuacje, z którymi poradziliście sobie. Każdy ma swój sposób na radzenie sobie ze stresem. Jeden lubi pojechać do lasu, inny pójść do kina, a jeszcze inny próbuje wyładować się na rodzeństwie. Byle nie za mocno!

To już dziś!

Jeśli wierzycie w magię przedmiotów - zabierzcie ze sobą ulubioną maskotkę lub na przykład pożyczony długopis albo skarpetki. Takie drobiazgi wzmacniają poczucie pewności. Ważną sprawą jest poznanie zwyczajów egzaminatora. To znaczy, co u kogo trzeba umieć. Warto także opanować technikę zdawania. Wtedy łatwiej poradzić sobie ze stresem. Przed egzaminem nigdy nie wystawajcie pod drzwiami, tuż przed wejściem powtórzcie to, co najlepiej umiecie. Pod drzwiami na pewno nie czeka Was nic relaksującego. Wszyscy licytują się, kto więcej umie, a przewidywania, jakie padną pytania, i tak się nie sprawdzają. Uczucie, że nie potrafisz odpowiedzieć na żadne pytanie, to jeszcze nie powód, żeby nie wchodzić na egzamin. Zwykle przechodzi, gdy przekroczy się próg sali.

Ale niezawodnego sposobu na stres nie ma - mówią zgodnie studenci. Przed egzaminem niektórzy unikają uczelni. Dzięki temu mają mniej powodów do nerwów. Wprowadzeniu się w stan odprężenia sprzyjają techniki relaksacyjne, słuchanie spokojnej muzyki (popularne ostatnio nagrania naturalnych odgłosów morza lub lasu), spacer, aromatoterapia. Wesołość można wywołać opowiadaniem dowcipów, np. wśród grupki zdających przed wejściem na salę. Przed samym egzaminem nie zaszkodzi kilka głębokich oddechów, rozluźnienie mięśni. Jeszcze jedna ważna rzecz: łatwiej nam znosić stres wtedy, kiedy nasza potrzeba osiągnięć w polu intelektualnym ma umiarkowane natężenie. Więc: bardzo chcecie zdać, ale nie za wszelką cenę. Świat się nie zawali. W końcu można zdawać egzamin poprawkowy. A wieczorem przed egzaminem naprawdę dobrze jest odpocząć, pójść na spacer, wziąć miłą kąpiel z kilkoma kroplami pachnącego olejku, odprężyć się i porządnie wyspać.

Czytaj także:

15 sposobów na relaks przed maturą

Nie stresuj się

Szkoła przetrwania