Recepta na pandemiczne święta. Jak zachować spokój przy świątecznym stole?

"Ważna jest wdzięczność, że mam ciepły kąt, mam komu powiedzieć i usłyszeć "kocham cię", mam gdzie pojechać, że mam umiejętności i możliwości kontaktowania się ze światem poprzez komunikatory, zachowałem pracę lub poradziłem sobie z wyzwaniami zawodowymi itd." - zaleca psycholożka.

Wigilia w tym roku, podczas pandemii będzie inna niż wszystkie, ze względu na ograniczenia sanitarne oraz lęk o zdrowie najbliższych. O tym, jak utrzymać równowagę emocjonalną na święta i nie pokłócić się z rodziną przy wigilijnym stole rozmawialiśmy z psychoterapeutką i psycholożką Lucyną Lau.

Zobacz wideo Proste i piękne ozdoby świąteczne. Zrobisz je sam

W jaki sposób możemy pomóc sobie i innym podczas pandemicznych świąt?

Wydaje się, że to co będzie najtrudniejsze a jednocześnie dla wielu jest najważniejsze to "być" w gronie najbliższych osób, rodziny lub przyjaciół bądź innych osób, które z nami chcą spędzić ten czas. Dzięki internetowi można pracować, szkolić się ale i również celebrować ważne wydarzenia. Wiadomo jednak, że nic nie zastąpi realnego spotkania z ludźmi, zwłaszcza w okresie tak ważnych świąt w Polsce i za granicą. Zatem dla jednych osób będzie bardzo ważne by podtrzymać rodzinne tradycje, mimo trudności logistycznych i organizacyjnych. Inni wybiorą odstąpienie od własnych lub cudzych standardów, gdyż wpływa na ich decyzję realna obawa o życie lub zdrowie lub po prostu inne trudności stoją na przeszkodzie. Obie postawy, których może być więcej, są prawidłowe. To jest nieustanna adaptacja to trudnej dla nas wszystkich sytuacji. Ludzie mają prawo wybierać, jak chcą się zachować w tej sytuacji, zwłaszcza gdy mają ku temu poważne powody. Presja w rodzinach występuje, co zgłaszają nam klienci, aczkolwiek znów powtórzę, mamy wszyscy w tej sytuacji wybór, jak chcemy się zachować. To może się spotkać z różnym odbiorem, od negatywnego jak niezrozumienie, złość czy kłótnie, po akceptację i zgodę na taki stan rzeczy. Tym bardziej, ważne jest asertywne komunikowanie swojej postawy. Mam na myśli mówienie o swoich prawdziwych uczuciach, myślach czy potrzebach i próbie okazania zrozumienia drugiej stronie.

Priorytetem zatem jest zdrowie i życie nasze oraz naszych bliskich

Jak radzić sobie z izolacją podczas świąt?

Najtrudniejsza będzie izolacja, zwłaszcza osób chorych i samotnych, czy żyjących w ubóstwie. Na nas zdrowszych, sprawniejszych i silniejszych spoczywa troska o wspieranie osób słabszych. I tu znów jedni zaangażują się całą rodziną, znajomymi czy zakładami pracy w niesamowitą akcję jak "Szlachetna paczka", a inni będą musieli zmierzyć się z realnym problemem, jak pokazać swojemu bliskiemu, który jest w izolacji lub jest bardzo chory, że się o nim wie, myśli i pamięta. Duże wyzwanie czeka osoby, które obecnie zmagają się z problemami pandemii: przechodzą COVID-19, są w izolacji lub mają powikłania zdrowotne utrudniające im życie. Nie sposób wyliczyć kto i jakie grupy społeczne będą obecnie poddane izolacji. Tu znów z pomocą mogą przyjść komunikatory internetowe, lecz nie zapominajmy o tym, że to dla wielu osób jest przywilej, a nie oczywistość.

Co możemy zrobić dla takich osób?

Tu zacytowałabym fragment wiersza "Dawaj" ks. Malińskiego: "Dawaj to, co masz, czym jesteś, dawaj przedmioty, ale nade wszystko dawaj siebie, swoją opiekę, swoją pomoc, swoje współczucie. Dawaj póki czas, póki masz co dawać, póki masz rzeczy, póki masz siły, póki stać cię na serdeczną troskę, na współczucie, na uśmiech i radość. Dawaj swoją pomoc, dawaj siebie samego póki cię jeszcze trochę jest".

Jak spędzić spokojne święta w rodzinnym gronie?

Rodziny sobie poradzą, zwłaszcza jeśli mają już za sobą trening w spotkaniach w małym gronie lub przez internet. Zalecam szczególnie praktykowanie wdzięczności, do bliskich i do dalszych, do żyjących i już nieżyjących. Ważna jest wdzięczność, że mam ciepły kąt, mam komu powiedzieć i usłyszeć "kocham cię", mam gdzie pojechać, że mam umiejętności i możliwości kontaktowania się ze światem poprzez komunikatory, zachowałem pracę lub poradziłem sobie z wyzwaniami zawodowymi itd. To jest pochylenie się nad najważniejszymi wartościami "póki żyjemy".

Co robić, jeśli doskwiera nam samotność i smutek?

To pytanie dotyczy emocji. Zwłaszcza emocje jak tęsknota, smutek, strach kojarzą się nam negatywnie, ale przecież jest to potwierdzenie, że ktoś lub coś jest lub było dla nas ważne! Dlatego zgodnie z praktykowaną przez mnie terapią akceptacji i zaangażowania zalecam otworzenie się na wszystkie uczucia, a nie próbę walki z nimi i ich zmianę. W terapii akceptacji i zaangażowania - ACT uznaje się, że zdrowie psychiczne rozumiane nie jest wyłącznie redukcja objawów, ale jest rozumiane jako zdolność do realizacji ważnych dla danej osoby celów i wartości. W ACT podstawą zdrowia psychicznego jest "psychologiczna elastyczność", czyli bycie obecnym "tu i teraz", ze wszystkimi swoimi myślami i emocjami oraz zdolnościami do dokonywania wyborów i kierowania zachowaniem w taki sposób, by służyło ono realizacji osobistych wartości. Próby kontrolowania, zmiany lub uniknięcia własnych przeżyć nazywane są "unikaniem doświadczania". To unikanie doświadczania przynosi odwrotne od oczekiwanych skutki w postaci zwiększenia ważności, intensywności i częstości niechcianych doświadczeń wewnętrznych. Wszystkie emocje  są mile widziane, co może być niezwykle trudne zwłaszcza dla osób z kłopotami w regulacji emocji. W dobie pandemii jest to kolejne wyzwanie nawet dla zdrowszych osób.

Akcja jeden prezent więcejJeden prezent więcej: Ludzie Gazeta.pl mówią, jak pomagają w tym roku

W jaki sposób te święta będą różnić się od poprzednich?

Lęk zdominował nasze umysły, gdyż jest ewolucyjnie niezwykle ważną i potrzebną emocją. Sytuacja pandemii uruchomiła pierwotny lęk o życie i zdrowie. Jako psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, praktykujący terapię akceptacji i zaangażowania zalecam wzmacnianie procesów wspomnianej już elastyczności psychologicznej. Po pierwsze dostrzeżenie swoje wzorca lęku (lub innej emocji) w ciele i myślach (uważność i dyfuzja poznawcza), otworzenie się na niego (akceptację), zorientowanie się co jest dla mnie ważne (wartości) i podjęcie się realizacji ważnych wartości z tym związanych (zaangażowanie w działanie), przyjmowanie perspektywy ciekawego obserwatora w odniesieniu do treści własnej świadomości myśli, emocji, wspomnień (Ja jako kontekst). Jednak gdy lęk nas przerasta i utrudnia funkcjonowanie zalecamy również inne techniki takie jak: wyznaczenie sobie czasu na zamartwianie, np.: 15 minut dziennie martwię się, ale nie wychodzę poza ten czas i odkładam zamartwianie się na kolejny dzień i te 15 minut. Zalecam również rozmowy z innymi jako formę wzajemnego wspierania się. Innym sposobami są planowanie aktywności i skupianie się na przyjemnych zadaniach, praktykowanie relaksacji lub uważności (mindfulness).

Jak można zmniejszyć lęk przed pandemią?

Warto sobie przypominać, że stosujemy się do pewnych reguł ograniczających zachorowanie na COVID-19, jako myśl alternatywna dla negatywnych myśli o zachorowaniu. Co ważne, nie jesteśmy swoimi myślami, my je posiadamy, a więc dystans do lękowych myśli jest niezwykle przydatny. Ograniczajmy również do niezbędnego minimum śledzenie informacji o pandemii czy kłótniach polityków przekazywane przez środki komunikacji. To brzmi jak przyjęcie pewnej strategii na ten trudny czas. Czasem potrzebne i normalne będzie skorzystanie z pomocy wykwalifikowanych psychologów, czy psychoterapeutów, bądź lekarzy psychiatrów. Wielu z nich pomaga również w sieci, często bezpłatnie. W Trójmieście, jak i w całej Polsce, uruchomiono szereg bezpłatnych inicjatyw pomocy psychologicznej. Sama taką utworzyłam i w okolicach marca mieliśmy około 40 psychologów/ psychoterapeutów z różnych szkół terapeutycznych, gotowych nieść pomoc służbom oraz mieszkańcom Trójmiasta.

Nie dla wszystkich święta to moment radosnych spotkań. Niektórzy przy stole wigilijnym dostrzegają stratę tych, którzy odeszli oraz wszystkie rodzinne spory. Jak radzić sobie z żałobą i konfliktami podczas świąt?

To bardzo trudne pytania i nie ma na nie łatwej odpowiedzi. Zacznę od kłótni i przejdę do sedna. Niektórym osobom może pomóc zadanie sobie kilku pytań: "czy wolę mieć rację czy relację?", "czy to jest odpowiedni moment i czas na taki spór?", "czy mam na to zasoby by akurat teraz i z tym kimś o tym rozmawiać?", "czy to co i jak powiem będzie zbliżało mnie do moich bliskich, czy mnie oddali?". Tych pytań mogło by być więcej, ale proszę zwrócić uwagę na ich kierunek, bo dotyczy tego "co wybieram w danym momencie i okolicznościach?", a to może bardzo wpłynąć na ocenę rzeczywistości i własną reakcję.

Apeluję o zdrowy rozsądek i refleksję nad sobą a nie bezrefleksyjne oczekiwanie zmiany po drugiej stronie

A gdy już do konfliktu dojdzie … to znów podjęcie próby zdystansowania się od niego, po to by emocje opadły. Ktoś musi odstąpić od kłótni przy stole, co nie oznacza ustąpić. Oznacza to tyle, że teraz podejmuję decyzję o zatrzymaniu się w konflikcie i odłożeniu go na inny czas. Natomiast w przypadku żałoby, znów najważniejsze jest pozwolenie sobie na przeżywanie jej po swojemu. Jedni będą milczeć i się izolować, inni będą bardziej rozregulowani emocjonalnie i znów powtórzę, nie ma jednego wzorca radzenia sobie z żałobą. Niezwykle ważne jest wspieranie się w tym okresie. Czyli towarzyszenie w cierpieniu, czasem w ciszy, milczeniu ale jednak w obecności. Warto pytać osób w żałobie czego potrzebują, czasem jednak te osoby niewiedzą czego potrzebują, mogą pojawić się silne negatywne emocje i reakcje. Dlatego warto zadawać te pytania z uważnością i troską w głosie. Co ważne należy powstrzymywać się od nieodpowiednich komentarzy typu: "wszystko będzie dobrze", "on/ ona już nie cierpi", "masz dla kogo żyć" itd. To niezwykle raniące słowa pomimo, że pochodzą z tzw. dobrych intencji. Wydobywanie ludzi ze stanu cierpienia powinno być procesem, stąd zjawisko tzw. faz żałoby. Jednak ludzie przechodzą żałobę różnie, niekoniecznie zgodnie z fazami żałoby i my wspierający powinniśmy to uszanować.

Wigilie dla osób w kryzysie bezdomności i potrzebującychZ powodu epidemii wigilie dla osób w kryzysie bezdomności przyjmą inną formę

Czy da się utrzymać równowagę emocjonalną podczas pandemicznych świąt?

Swoim klientom cytuję słowa profesora Osiatyńskiego tzw. przepis na dobre życie. Tu jest mowa o rezygnacji z bezlitosnych standardów, znów ważne pojęcie występujące w tzw. terapii schematu. Wszyscy bardzo potrzebujemy zatrzymania się i refleksji nad własną kondycją psychiczną i stanem naszych relacji. Przyda się zatem przyjęcie pewnej strategii, znów bardziej elastycznej niż sztywnej, plan na czas świąteczny. Czy mogę się umówić z rodziną na pewne zasady przy stole, np.: nierozmawianie o polityce. Warto odpowiedzieć sobie na takie pytania przed świętami: o co zadbam tym razem? co i kto jest dla mnie ważne? na co mam zasoby ? czy te wszystkie niezwykle ważne sprawy mogą poczekać? na co warto a na co nie warto poświęcać sił? Szczególnie osobom, które uważają, że bez nich świat się zatrzyma, przyda się dekatastrofizacja, czyli odpowiedź na pytanie „co najgorszego może się wydarzyć i jak sobie z tym poradzę i kto mi może pomóc?”. Co ważne, jako psychoterapeuta poznawczo-behawioralny takim osobom zalecam wyciąganie tzw. zdrowych wniosków z własnego lękowo-depresyjnego sposobu myślenia. Pomóc w tym mogą liczne pytania np.: na co mam wpływ a na co nie mam wpływu? Korzystając z racjonalnej terapii zachowania (RTZ), można rozwijać zdrowe myślenie i przekonania trzymając się kilku zasad: czy moje myślenie jest oparte o fakty? czy moje myślenie pomaga i chronić moje życie i zdrowie? czy zdrowe myślenie pomaga mi radzić sobie z konfliktami? czy moje myślenie pomaga mi osiągać bliższe i dalsze cele? jeśli nie, to znaczy, że warto przeformułować swoje myślenie.

Pamiętajmy, że czujemy się tak jak myślimy

Lucyna Lau - psycholożka i certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralny młodzieży, osób dorosłych i par (praktyka w terapii akceptacji i zaangażowania - ACT, terapii schematu i terapiach opartych na uważności w tym MBCT), doradca zawodowy i edukacyjny. Pracuje w Centrum Zdrowia Psychicznego „Optimmed” i gabinecie prywatnym w Gdańsku.

Więcej o: