Nie łam się - o kontuzjach w sporcie

Sport to nie tylko zdrowie, ale także kontuzje. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć regularnie, zwłaszcza bez przygotowania, szybko się o tym przekonasz. Sprawdź, co ci grozi, i przeczytaj rady ekspertów, jak uniknąć urazów.

Gdy zaczynasz uprawiać nową dyscyplinę sportową, na początku przyzwyczaj do nowej formy ruchu aparat mięśniowo-więzadłowy. Stopniuj obciążenia treningowe, tak aby nie narazić się na przeciążenie i stopniowo zwiększać możliwości ruchowe.

Generalnie trening sportowy można podzielić na techniczny i motoryczny. Ten drugi to ćwiczenie siły, koordynacji ruchowej, szybkości i wytrzymałości. Trening techniczny musi być podparty treningiem motorycznym, a także ogólnorozwojowym.

W czasach "macżywności" generalnie brakuje nam minerałów. Dlatego gdy pojawia się dodatkowy wysiłek sportowy, konieczna jest suplementacja. Niedobór któregoś z minerałów może upośledzić np. pracę mięśnia, przez co wykonuje on słabszy i wolniejszy ruch, jest bardziej narażony na zmęczenie i kontuzję.

Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką aerobową lub ćwiczeniami o zmniejszonym obciążeniu (albo połączeniem tych dwóch form rozruchu) oraz rozciąganiem. Stopniowo zwiększaj obciążenia. Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i spokojnie. Ruch zginania/prostowania bicepsa lub tricepsa można liczyć np. na 3 sekundy. Dzięki temu ćwiczenie jest bardziej efektywne, bo mięśnie są przez cały czas w napięciu. Zmniejszy to ryzyko kontuzji (mikrourazów mięśnia) i poprawia "pompowanie krwi do mięśnia". Niezwykle ważne jest prawidłowe oddychanie. Dobrze oddychając, dotleniasz organizm, przy większych obciążeniach prawidłowe oddychanie zmniejsza ciśnienie w jamie brzusznej, minimalizując ryzyko kontuzji. Wstrzymanie oddechu niebezpiecznie zwiększa ciśnienie w naczyniach krwionośnych.

Istotny wpływ na efekt treningu ma kolejność wykonywania ćwiczeń. W pierwszej kolejności wykonuj ćwiczenia złożone, np.: martwy ciąg, potem z hantlami (czyli ciężarami wolnymi), a na końcu te na maszynach. Stopniuj trudność i dostosuj ją do poziomu zmęczenia. Pamiętaj o czasie potrzebnym na regenerację. Do pełnego zregenerowania mięsień potrzebuje nawet do trzech dni (odpowiednia dieta i sen przyspieszają ten proces).

Tekst: Alex Kłoś 

Zdjęcia: Wojciech Strudziel, Lewandowski-team.pl, archiwum prywatne (montaż)

Julka ubrały firmy Nike (bieganie, sporty siłowe, futbol) i Wilson (tenis).

Czytaj też na Logo24 :

Więcej o: