"Powinno się sypiać 8 godzin". Ekspert: Znacznie mniej wystarczy, żeby się zregenerować [A JAK JEST NAPRAWDĘ?]

Jak spać, żeby się wyspać? W internecie porad jest mnóstwo: "planuj swój sen tak, aby trwał wielokrotność 1,5 godz.", "idealna drzemka ma dokładnie 26 min". Czy te tajemnicze wyliczenia mają jakieś naukowe podstawy? Zapytaliśmy o to dr. Michała Skalskiego*

Olga Kołakowska: Słyszałam kiedyś, że długość naszego snu powinna być wielokrotnością 1,5 godz. - a więc musimy sypiać 7,5 godz., 6 godz., 4,5 godz. itd. Czy to ma jakieś naukowe uzasadnienie?

Dr Michał Skalski*: Jak najbardziej. Sen przebiega w powtarzających się cyklach, trwających po około 1,5 godziny. Po zaśnięciu sen zaczyna się stopniowo pogłębiać, czyli zmniejsza się aktywność mózgu. Po mniej więcej godzinie sen jest najgłębszy, wtedy wypoczywamy najlepiej. Pod koniec tego cyklu sen spłyca się i zaczyna się faza snu REM. To wtedy najczęściej mamy marzenia senne, ponieważ nasz śpiący mózg bardzo aktywnie pracuje. Często po zakończeniu cyklu następuje krótkie wybudzenie. Taki cykl snu (głębiej - płycej) trwa mniej więcej 90 min. I powtarza się kilka razy w ciągu nocy.

Jeśli ktoś obudzi nas w trakcie głębokiego snu, to będziemy czuli się bardzo senni, nawet jeśli spaliśmy długo. A człowiekowi wystarczy tak naprawdę 4,5 godz. snu. Powiedziałbym, że po 3 godz. jesteśmy zregenerowani tak na 60 proc., a po 4,5 godz. na 90 proc. (Są badania, z których wynika, że to niewystarczająca ilość snu - red.)

Naprawdę? Myślałam, że aby spać tak krótko, trzeba mieć jakieś wyjątkowe predyspozycje.

Nie, to może wyćwiczyć prawie każdy. Oczywiście są osoby, które potrzebują więcej snu, ale większość ludzi jest w stanie się tak wytrenować.

A czy zbyt dużo snu może być szkodliwe?

Liczne prace badawcze pokazywały, że jest związek między tym, jak długo śpimy, a naszą kondycją fizyczną i psychiczną. Jeśli się narysuje wykres zależności między długością snu a częstotliwością, z jaką pacjenci skarżą się na różne dolegliwości, to będzie miał kształt litery U. Najgorzej czują się ci, którzy śpią poniżej 4 i powyżej 9 godzin.

Dlaczego tak jest?

Są różne wyjaśnienia. Z niedostatkiem snu sprawa jest w miarę prosta - jeśli śpimy za krótko, organizm się szybciej "zużywa", bo podczas głębokiego snu następuje regeneracja. A nadmiar? Nie wiem i nie będę zgadywał. W wielu przypadkach może być tak, że to nie długi sen prowadzi do chorób, ale jest objawem jakichś innych chorób (choćby zaburzeń oddychania podczas snu), które negatywnie wpływają na nasze zdrowie.

Zna pan jeszcze jakieś sposoby, żeby ze snu "wycisnąć" jak najwięcej?

Idealnie byłoby, gdyby człowiek mógł spać tak, jak mu natura podpowiada: kłaść się, kiedy jest zmęczony, wstawać, gdy się wyśpi, bez budzika. Tak jest najzdrowiej. Ale mało osób może sobie na to pozwolić. Dziś często się zdarza, że musimy np. pracować po nocach.

To w takim razie jak zminimalizować szkody?

Z wieloma rzeczami organizm radzi sobie sam. Np. jedna nieprzespana noc to nie problem, następuje po niej tzw. sen wyrównawczy, który nie jest dłuższy, ale głębszy od normalnego. Ale jak ktoś ma za sobą kilka nieprzespanych nocy, to już jest problem. Praca zmianowa rujnuje zdrowie człowieka.

Co jeszcze poza długością snu ma znaczenie dla jakości naszego wypoczynku?

Na przykład oświetlenie i hałas. W dużych miastach jest to szczególnie dokuczliwe, bo latarnie świecą całą noc, poza tym mamy tam taki "dźwiękowy śmietnik". Tymczasem badania wskazują, że nawet nieduży, ale długotrwały hałas bardzo źle wpływa na jakość snu. Niestety, na to ciężko coś poradzić.

A są jakieś czynniki, na które możemy mieć wpływ?

Choćby temperatura. Większość prac podaje, że najlepiej spać w temperaturze 18-20 st. C. Tymczasem w naszym mieszkaniach, zwłaszcza zimą przy włączonym ogrzewaniu, zwykle jest dużo cieplej.

Warto robić sobie w ciągu dnia drzemki?

Zdecydowanie. Między 14 a 16 odczuwamy naturalny wzrost senności.

Ile powinna trwać idealna drzemka? Podobno naukowcy wyliczyli, że dokładnie 26 minut.

- Ja bym nie wyznaczał tego czasu tak precyzyjnie, ale faktycznie pół godziny to optymalna długość dla drzemki. Jeśli zaplanujemy dłuższą drzemkę, to jest ryzyko, że obudzimy się w fazie snu głębokiego. A to, jak już mówiłem, sprawi, że poczujemy się jeszcze gorzej niż przed drzemką, a dodatkowo możemy mieć trudności z zaśnięciem w nocy.

*Dr n. med. Michał Skalski jest psychiatrą specjalizującym się w leczeniu zaburzeń snu.

Chcesz wiedzieć więcej i szybciej? Masz telefon z Androidem? Ściągnij naszą aplikację Gazeta.pl LIVE! Najważniejsze informacje codziennie, na żywo w Twoim telefonie!