Jak wygrać ze stresem na maturze? [PORADY EKSPERTÓW]

Od tego, jak młody człowiek przygotuje się do matury, może zależeć jego przyszłość. Nic więc dziwnego, że temu wydarzeniu towarzyszy niemały stres. Jak nad nim zapanować i zwycięsko wejść w dorosłe życie, radzą psycholodzy z Uniwersytetu SWPS.
Stres związany z maturą próbną z języka polskiego. Stres związany z maturą próbną z języka polskiego. Fot. Shutterstock

Rada nr 1: Lepsza nauka krótka i częsta

Spotkania z młodzieżą pokazują, że chociaż matura nadal przeraża, to nie tak jak dawniej. Wśród wielu osób panuje przekonanie, że łatwiej ją zdać, a dużo mniej od niej zależy w życiu. Najczęściej w rozmowach z młodzieżą pojawia się prześciganie, kto kiedy zacznie się uczyć. To właśnie rodzice najczęściej zadają pytania, wyrażają obawy i komentują przygotowania do matury. Najczęściej w obawie zgłaszają się do psychoterapeutów mówiąc: "Już jest wrzesień, córka ma maturę w maju i w ogóle się nie uczy".

Kiedy najlepiej rozpocząć naukę? Systematyczna nauka wcale nie jest idealnym rozwiązaniem dla każdego ucznia. Radzę młodym ludziom, aby wcześniej rozpoznali swoje zasoby i deficyty. Jeśli najbardziej efektywnie uczą się na kilka dni przed egzaminem, to jest to dla nich zapewne najlepsza metoda przygotowania do niego. Takie osoby potrzebują dużego poziomu stresu, by przyswoić największy obszar wiedzy. Jeśli dana osoba lubi mieć dużą rezerwę czasu to lepiej, żeby z tego nie rezygnowała. Warto wtedy dokładnie zaplanować termin, miejsce i zakres tematyczny, którego chce się nauczyć.

Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku warto pamiętać, że nikt nie jest w stanie uczyć się cały dzień od rana do nocy - lepiej zaplanować kilka systematycznych godzin codziennej pracy, ponieważ to jest lepsze dla mózgu. Istotne jest robienie sobie przerw na aktywność fizyczną i niewielki posiłek, który nie zakłóci nauki.

Jak zmotywować się do nauki przed maturą? Zarówno dla młodych ludzi, jak i dorosłych najlepszym czynnikiem motywującym do działania są nagrody. Jeśli pogoda za oknem zachęca do jazdy na rowerze czy spaceru, to lepiej ustalić sobie naukę w domu w konkretnych godzinach, a potem w formie nagrody realizację upragnionej aktywności.

Jak uniknąć stresu przy testach ustnych? Nie wolno dopuszczać do sytuacji, w której stres będzie się długotrwale w nas magazynował, a egzamin ustny będzie momentem kulminacyjnym, w którym zaleje całe ciało i uniemożliwi działanie. Poprzez aktywność fizyczną łatwo można zredukować stres - chodząc na spacery warto wyłączyć myślenie o maturze i zrelaksować się chociaż na kilka godzin.

Michał Pozdał - psychoterapeuta, Uniwersytet SWPS. Prowadzi spotkania z młodymi ludźmi w całej Polsce w ramach projektu Strefa Młodzieży SWPS.

Matura Matura Fot. Agnieszka Sadowska / Agencja Gaezta

Rada nr 2: Postrzeganie stresu wpływa na efekt pracy

Matura, egzaminy, prezentacja ustna i mnóstwo materiału do przyswojenia. Czy stres paradoksalnie może pomóc w takiej sytuacji? W trudnych momentach mogą pojawić się dwa rodzaje stresu, a z każdym z nich należy inaczej działać. Pierwszy przykład to sytuacja, w której stres jest wyzwaniem, a posiadane przez nas kompetencje i umiejętności mogą pomóc nam go pokonać. Stres będący wyzwaniem motywuje do działania.

Zupełnie innym przykładem są okoliczności, w którym widzimy stresogenne warunki jako zagrożenie. Stres pojawia się wtedy, jeśli zadanie jest trudne, wymagające i przewyższa nasze możliwości. Okazuje się, że to jak postrzegamy stres - jako wyzwanie czy zagrożenie - diametralnie zmienia nasze reakcje.

Kiedy sytuacja jest dla nas wyzwaniem to motywuje nas do działania, a my stajemy się bardziej efektywni. Postrzeganie okoliczności jako zagrożenia powoduje, że jesteśmy bez energii i ochoty do pracy, a przez to mniej skuteczni. Co wpływa na nasze podejście do danej sytuacji? Wpływ mają perspektywa czasowa i sposób przekazywanej informacji.

Badania pokazują, że sposób mówienia o zadaniu wpływa na sposób jego postrzegania. W efekcie oddziałuje to bezpośrednio na rodzaj wywołanego stresu u uczniów. W tym duża rola pedagogów, aby w odpowiedni sposób utwierdzili uczniów w przekonaniu, że sprostają maturze. Krytyka, zła opinia czy obniżenie wartości ucznia może spowodować, że wywołany maturą stres będzie działał in minus na efektywność jego pracy.

Podobnie jak pedagodzy powinni podkreślać, że egzamin maturalny to wyzwanie do pokonania, tak rodzice nie mogą bagatelizować problemu ani wątpić w zasoby intelektualne dziecka. Nie należy straszyć syna czy córki karami za niezdany test czy mydlić oczu małą wartością matury. Warto, aby rodzice kibicowali swoim dzieciom w nauce do egzaminów i w samym momencie ich zdawania, wierzyli w ich wiedzę i umiejętności oraz podkreślali, że to przeszkoda możliwa do pokonania dla każdego.

dr Ewa Jarczewska-Gerc - psycholog, Uniwersytet SWPS. Zajmuje się psychologią motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu.

Rada nr 3: Skupienie na celu zmniejszy stres

Przyszłość jest nieprzewidywalna, więc najlepiej jest skupić się na osiągnięciu konkretnego i ważnego dla nas celu. W przypadku maturzystów, tak jak i sportowców, warto określić sobie drogę, która prowadzi do jego osiągnięcia.

Z realizacją celów jest tak jak z wchodzeniem po drabinie. Wykonuję małe i dokładne kroki, które zbliżają mnie do realizacji ambicji. Myślenie o sposobie wykonania zadania, czynnościach do zrobienia i pożądanym zachowaniu, które musi się pojawić, odsuwa nas od pesymistycznych myśli - w tym przypadku niezdania matury.

Jak pokonać stres na kilka dni przed i w trakcie matury? Kluczowa jest zmiana podejścia. Symptomy stresu można opanować za pomocą technik oddychania, ale istotne są również aspekty psychologiczne. Dotyczą one negatywnych myśli o przyszłości.

Jeśli chodzi o niepokój wywołany prezentacją przed komisją, to dobrze pamiętać, że jest to sytuacja kontrolowana - to co mówimy, możemy przećwiczyć, sprawdzić, ułożyć sformułowania i przewidzieć przykładowe pytania. Wizualizacja sytuacji, jej projekcja pozwoli zapewnić spokój w momencie prezentowania swojej wypowiedzi przed nauczycielami.

Ważne, żeby w procesie intensywnego uczenia się, w dążeniu do celu zachować równowagę i czas na chwilę wytchnienia. Maturzyści powinni tak jak sportowcy, po intensywnym treningu znaleźć czas na odpoczynek i regenerację. Organizm wypoczęty i zrelaksowany jest w stanie efektywniej wykonywać obrane przez siebie zadanie.

Najlepszym wsparciem rodziców w tym okresie będzie pokazanie samej obecności i gotowości do pomocy. Już samo pokazanie, że rodzic jest na miejscu może okazać się ważne dla maturzysty. W przypadku egzaminu, tak jak i konkurencji sportowej, ludzie boją się konsekwencji. Często myślą, o tym, co będzie jak podwinie im się noga. Dobrze, aby rodzice byli wsparciem bez względu na osiągnięty wynik. Czasami zabieg taki jak katastrofizacja (ocenianie co się stanie, jak uczeń nie zda matury) pozwoli zredukować napięcie i stres. Z czasem okazuje się, że to sytuacja, którą można nadrobić.

Martyna Nowak, psycholog sportu, Uniwersytet SWPS. Zajmuje się psychologią podejmowania decyzji i motywacji.

Jak walczyć z maturalnym stresem?

Stres przed maturą, jak i podczas samego egzaminu dojrzałości, jest zjawiskiem absolutnie naturalnym, nie mniej jednak siła odczuwanego stresu zależy w dużej mierze od nas samych, a dokładnie od tego jak oceniamy nasze możliwości poradzenia sobie z sytuacją stresową. O tym, jak zapanować nad stresem przed maturą radzi dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog, Uniwersytet SWPS.

Choć ogólnie cieszy się złą sławą i większość z nas chciałaby go unikać, to jednak jest on wszechobecnym elementem życia każdego człowieka, a w zasadzie każdego żyjącego organizmu. Stres - bo o nim mowa - to reakcja na sytuację lub zdarzenie odbierane przez nas jako w jakiś sposób zagrażające naszemu dobrostanowi. Stres objawia się w postaci doświadczania silnie negatywnych emocji strachu, lęku, złości czy nawet wrogości, którym towarzyszą zmiany fizjologiczne oraz biochemiczne, takie jak pocenie dłoni czy skurcze żołądka. Są sytuacje, które w jednych wzbudzają stres a w innych nie: dla jednego stresem będzie wizyta w zakładzie fryzjerskim, dla drugiego ta sama okoliczność będzie źródłem przyjemności i relaksu. Są jednak i takie sytuacje, które w zasadzie w każdym z nas wywołują poczucie zagrożenia - obok katastrof czy klęsk żywiołowych należą do nich ważne, życiowe zdarzenia - wśród nich egzamin maturalny.

Jest kilka sposobów aby zapanować nad stresem przed maturą:

- po pierwsze staraj się nie myśleć o dobrym wyniku (np. dostaniu piątki) tylko o tym, jak ten dobry wynik osiągnąć,

- dobrze zaplanuj wszelkie ostatnie powtórki - możesz to zrobić nawet na kartce papieru, zapisz kiedy (np. w poniedziałek), gdzie (np. w bibliotece), o jakiej porze (np. po południu) powtarzasz geometrię,

- nie słuchaj innych maturzystów - oni mogą mówić, że są świetnie przygotowani i się nie boją - nawet jeśli faktycznie są przygotowani, to raczej boją się tak jak ty,

- powtarzając materiał staraj się korzystać z tak zwanych mnemotechnik, czyli sztuczek zapamiętywania, dla przykładu ucząc się budowy serca wyobraź sobie jak po nim podróżujesz, widzisz komory i przedsionki, aortę i tak dalej; ucząc się dat ważnych wydarzeń wyobraź sobie okoliczności zdarzenia, czy to była zima (pewnie padał śnieg), co poprzedziło dane zdarzenie i co było po nim,

- znajdź czas na relaks - pójdź na spacer albo do kina,

- unikaj imprez - jeszcze zdążysz się pobawić - jeśli dobrze pójdzie ci egzamin będziesz miał co świętować; musisz wiedzieć, że niektórzy stosują tak zwane strategie samoutrudniania - idą na imprezę dzień przed egzaminem, jeśli im nie pójdzie wówczas mają gotowe uzasadnienie porażki nie uderzające w poczucie własnej wartości ("nie byłem w formie"), jeśli mimo wszystko dobrze im pójdzie wówczas wpadają w samozachwyt ("jestem genialny") - pamiętaj jednak, że drugi scenariusz jest dużo mniej prawdopodobny niż pierwszy!

- zadbaj o sen - gdy śpisz, to czego nauczyłeś się w ciągu dnia utrwala się a nowa wiedza tworzy sieć połączeń z już istniejącą,

- pamiętaj - nikt nie jest Omnibusem - każdemu może przydarzyć się wpadka czy gorszy dzień (inteligencja jest dość stabilną cechą ale intelekt bywa zmienny!),

- i na koniec - stres może pomóc w działaniu ale tylko wtedy, gdy jesteś dobrze przygotowany (znasz materiał), a poziom stresu nie jest ekstremalnie duży (patrz powyższe punkty).

Jak zapanować nas stresem w trakcie matury?

- nie myśl o ocenach, skup się nad zadaniem,

- zastanów się, jak możesz je najlepiej wykonać czy rozwiązać,

- nawet jeśli dostałeś pytania, na które nie do końca wiesz jak odpowiedzieć - nie panikuj, pomyśl o tym, że jesteś uczniem nie od wczoraj, ale od wielu lat, masz dużą wiedzę,

- postaraj się przeszukać pamięć - jest duża szansa, że znasz odpowiedź, tylko chwilowo straciłeś do niej dostęp,

- najpierw zrób zadania, których rozwiązania jesteś pewien, a te bardziej złożone lub te, wobec których masz wątpliwości zostaw na koniec,

- pamiętaj o oddychaniu! Brzmi banalnie, ale niektórzy z nas w sytuacji stresowej praktycznie przestają oddychać i nie wiedzą o tym, że w ten sposób ograniczają swoje zasoby tlenowe, a co za tym idzie intelektualne,

- przed wyjściem z domu zjedz coś, ale nie przejadaj się - zarówno zbyt pusty, jak i zbyt pełny żołądek będzie tego dnia twoim nieprzyjacielem,

- na koniec wiedz, że matura to nie koniec świata a w zasadzie jego początek - prawdziwe życiowe egzaminy jeszcze przed tobą!

dr Ewa Jarczewska-Gerc - psycholog, Uniwersytet SWPS. Zajmuje się psychologią motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu.

Więcej o: