Gdy nie możesz spać. Ach śpij, kochanie

Jesteś zdrowy? Oczywiście, co najwyżej mocno niewyspany. Ale kto by zwracał uwagę na taki drobiazg. Tymczasem problemy ze snem to nie drobiazg, to epidemia. Tym groźniejsza, że większość z nas ją lekceważy.
Pani Krystyna nie spała dobrze od ładnych kilku lat. - Większość moich koleżanek po pięćdziesiątce ma ten sam problem. I nic z tym nie można zrobić. Czy się bierze hormony, czy się ich nie bierze. Trzeba się po prostu przyzwyczaić - mówi ze smutkiem. I ma dużo racji, bo jakość snu pogarsza się wraz z wiekiem, a kobiety cierpią na bezsenność dwa razy częściej niż mężczyźni. Granicą jest mniej więcej 30. rok życia. Już wtedy trudniej jest pracować do późna, podczas gdy jeszcze na studiach zarwanie kilku nocy z rzędu nie było niczym szczególnym. Na szczęście wbrew pesymistycznym opiniom niewyspanych medycyna potrafi coraz skuteczniej leczyć bezsenność. I wcale nie ogranicza się przy tym do tabletek.

Spać jak dziecko

Ile wynosi norma snu dla człowieka? To zależy. Noworodek przesypia do 18 godz. w ciągu doby, a roczne dziecko - około 14. Statystyki mówią, że sen większości dorosłych trwa między 6 godz. 15 min a 8 godz. 45 min. Jednak indywidualne rozbieżności są tak duże, że jedyną sensowną odpowiedzią na pytanie, ile należy spać, jest: tyle, żeby się wysypiać. Nie warto się stresować, że nie przesypiamy przepisowych 8 godz., skoro taka ilość snu nie jest nam potrzebna. I dlatego właśnie specjaliści od leczenia bezsenności podkreślają, że sygnałem do szukania pomocy nie powinna być długość snu. Najważniejsze jest subiektywne odczucie pacjenta, który się nie wysypia.

Dla diagnozy jest też niezwykle ważne, od jak dawna ciągnie się problem. Jeśli kłopoty ze snem trwają kilka nocy i są spowodowane na przykład pracą zmianową albo jet lagiem, to mówimy o bezsenności przygodnej. Niekiedy zaburzenia mogą się przeciągnąć - na przykład gdy trudno nam się przyzwyczaić do nowego miejsca lub gdy cierpimy na długotrwały stres. Następna jest bezsenność krótkotrwała, która trwa do miesiąca i łatwo można określić, co ją spowodowało - utrata pracy, kłopoty rodzinne, śmierć kogoś bliskiego... Jeśli chodzimy niewyspani przez dłużej niż trzy tygodnie - warto skonsultować się z lekarzem. Bo według definicji właśnie wkroczyliśmy w fazę bezsenności przewlekłej, a ona jest już chorobą.

Ciekawe, że tym ostatecznym guzikiem, który uruchamia sen, jest przyłożenie głowy do poduszki - leki nasenne niszczą ten proces. Nie można więc bez końca sztucznie wywoływać snu. Leczenie przewlekłej bezsenności polega na nauce zasypiania. Trzeba ponownie wypracować schematy, których uczymy się w dzieciństwie (ludzie, którym rodzice nie stworzyli odpowiedniego rytuału snu, częściej cierpią na bezsenność).

Uczucie permanentnego niewyspania może mieć kilka przyczyn. Zdarzają się problemy z zasypianiem, z utrzymaniem snu (częste wybudzenia) i zbyt krótki sen. Kłopoty z zasypianiem to specjalność ludzi młodych, zarywających noce, kładących się spać bardzo późno i o nieregularnych godzinach. Potem we znaki daje się raczej brak ciągłości spania. Chorzy prześpią godzinę albo dwie, potem się budzą, powalczą trochę, znowu zasypiają, znów się budzą - i tak do rana. Takie problemy są zmorą osób starszych. Czasami zdarzają się także zaburzenia rytmu dobowego. Cierpiący na nie ludzie czują potrzebę snu w zupełnie innych godzinach, niż wynikałoby to z układu dnia i nocy (i nie chodzi tu o poobiednią drzemkę).

Przekleństwem może być także nadmierna senność, czyli hipersomnia, gdy z każdej doby sen wycina do kilkunastu godzin życia. Albo tajemnicze zaburzenie - narkolepsja, która sprawia, że chory zasypia kilka razy w ciągu dnia. Czasami w zupełnie niespodziewanych momentach, na przykład w połowie emocjonującej rozmowy albo po ataku kaszlu. Dziś wiemy, że w mózgu chorych na narkolepsję brakuje oreksyny - substancji odpowiadającej za utrzymanie czuwania i wyłączającej regiony mózgu aktywne podczas snu.

Dlaczego nie śpię?

Poszukiwania źródła bezsenności warto zacząć od najprostszych przyczyn. Może łóżko jest za małe albo materac zbyt twardy? W pokoju jest za gorąco? Chrapiący partner także może doprawić nam worki pod oczami. Co szósty przypadek bezsenności jest konsekwencją zażywanych leków albo skutkiem innych chorób (na przykład przerostu prostaty zmuszającego do częstego wstawania do łazienki). Czasami dręczą nas parasomnie, czyli choroby objawiające się tylko we śnie. Do klasycznych przykładów należy bezdech nocny, gdy człowiek będący za dnia okazem zdrowia zasypia i zaczyna się dusić. Albo zespół niespokojnych nóg (tak zwana nerwowa nóżka).

Bezsenność towarzyszy także wielu zaburzeniom psychicznym - depresji, stanom lękowym i psychozom. Naukowcy podejrzewają, że wiele przypadków bezsenności o nieustalonym pochodzeniu może być właśnie objawem rozwijającej się, ale jeszcze nie zdiagnozowanej depresji.

Tak naprawdę brak snu jest niezwykle rzadko chorobą samą w sobie. Szacuje się, że bezsenność uwarunkowana genetycznie to zaledwie ułamek procentu wszystkich przypadków. Wówczas rzeczywiście trudno jest pomóc choremu, jednak większość pozostałych zaburzeń snu jest uleczalna - twierdzą specjaliści. Kluczem do sukcesu jest przerwanie zaklętego kręgu, bo każda nieprzespana noc zwiększa prawdopodobieństwo kolejnej. Bezsenność jest bowiem jak samonakręcająca się sprężyna. Po kilku nieprzespanych nocach chory zaczyna się niepokoić już na samą myśl o zbliżającym się wieczorze. Kładzie się do łóżka z lękiem, że znowu nie zaśnie, a przecież jutro musi wypoczęty iść do pracy. Czeka cały w nerwach i... oczywiście nie zasypia.

Nauka zasypiania

Co robimy, gdy sen nie nadchodzi mimo kilkuset policzonych baranów? Najczęściej sięgamy po proszki nasenne albo alkohol. Co piąty Polak po trzydziestce przynajmniej raz w miesiącu korzysta ze środków ułatwiających zasypianie - donosi najnowszy sondaż wykonany na zlecenie firmy Lama Gold. Tylko że takie metody można stosować doraźnie i przez krótki czas. Alkohol owszem, ułatwia zasypianie, ale pogarsza jakość samego snu. A jeśli chodzi o leki? Środki, po które trzeba sięgnąć na początku, powinno się brać najwyżej przez dwa-trzy tygodnie.

W Polsce używa się głównie leków starszej generacji, odkrytych w latach 60. benzodiazepin, jak estazolam, lorafen i relanium, które działają bardzo długo i uzależniają. Wielu lekarzy stosuje benzodiazepiny w przypadku bezsenności krótkotrwałej, ważne jednak, żeby nie brać ich zbyt długo. - Niestety praktyka stosowania tych środków jest w Polsce przerażająca! - alarmuje dr Michał Skalski, kierownik warszawskiej Poradni Leczenia Zaburzeń Snu. - Ludzie biorą je latami i się od nich uzależniają. Często zachowują się jak narkomani, wyłudzając recepty od stomatologów, a nawet weterynarzy - ubolewał ekspert od bezsenności. Kraje zachodnie już od nich odeszły. Tam stosuje się krótko działające specyfiki najnowszej generacji, np. zopiklon, zolpidem czy zaleplon. Ułatwiają one zasypianie, ale potem organizm musi radzić sobie sam. Pomogą przy doraźnych problemach ze snem lub ułatwią przerwanie bezsennego ciągu. Ale żadne leki nie rozwiążą problemu bezsenności przewlekłej, są jedynie środkiem wspomagającym psychoterapię. - Pacjent musi się na nowo nauczyć spać - wyjaśnia "Gazecie" dr Skalski. - Służy temu na przykład metoda kontroli bodźców. - Polega ona na tym, by wytworzyć pewien rytuał towarzyszący przygotowaniom do snu. W łóżku nie wolno czytać, oglądać telewizji ani jeść. Zalecamy pacjentom, by chodzili spać dopiero, gdy poczują senność. Statystyki wykazują bowiem, że im gorzej ktoś śpi, tym wcześniej się kładzie. Jeśli sen nie nadchodzi, należy wstać, pójść do innego pokoju i tam na przykład poczytać. I za 15 minut lub pół godziny wrócić do łóżka - radzi dr Skalski. Inną metodą leczenia bezsenności jest... ograniczanie snu. Podczas tej terapii pacjent początkowo sztucznie skraca sen, by kolejne noce przespać lepiej. Musi też prowadzić dziennik, notując godziny, o których zasypia i się budzi. Metod terapii snu jest oczywiście o wiele więcej - tak jak wiele przyczyn prowadzi do bezsenności.

Na dodatek ciągle powstają nowe, bo sen ciągle kryje w sobie wiele tajemnic. Jedną z najbardziej zaskakujących jest to, że właściwie nie wiemy, po co śpimy! Trochę więcej wiemy o fazach snu, w których mózg wytwarza wolne fale mózgowe. Gdy organizm zostanie na długi czas pozbawiony tych stadiów snu, zaczynają się problemy z koncentracją, halucynacje, sypie się kontrola nad temperaturą ciała, gospodarka energią, spada odporność na choroby... Stąd teorie, że sen służy regeneracji organizmu i oszczędzaniu energii. Niektórzy twierdzą, że przetrwanie nocy w bezruchu mogło dodatkowo chronić przed drapieżnikami. Ale co z fazą snu nazywaną REM? Gdy mózg jest aktywny prawie jak podczas czuwania? Tu zdania są już mocno podzielone. Być może wtedy zapamiętujemy to, co ważne, i czyścimy głowę ze zbędnych wspomnień. Jednak przerywanie śpiącym fazy REM wydaje się nie mieć poważniejszych konsekwencji. - Sen analizujemy już od niemal 100 lat, a jego sens ciągle pozostaje dla nas nieznany - mówi dr Skalski. - Może dlatego jego badanie wciąż jest dla nas takie ciekawe?

Zamiast liczenia baranów

Co robić, by zasnąć

- Weź wieczorem ciepłą (ale nie gorącą) kąpiel;

- Nie przejadaj się późno w ciągu dnia, ale nie próbuj także zasypiać, gdy czujesz głód;

- Przed snem wywietrz dobrze sypialnię, a jeśli możesz, śpij przy otwartym oknie;

- Zadbaj, by twoje łóżko miało odpowiednie rozmiary i wygodny materac;

- Wieczorny seks to świetny lek odprężający i nasenny;

- W ciągu dnia dobrze zrobi ci trochę ruchu, ale unikaj forsowania się późnym wieczorem;

- Staraj się kłaść i wstawać o zbliżonej porze, także w weekendy (to rada dla młodszych);

- Spróbuj zasypiać wtedy, gdy czujesz senność, nie idź do łóżka na siłę (rada dla starszych);

- Niektórym pacjentom pomaga sama świadomość, że lek jest w zasięgu ręki. To pomaga w odstawianiu środka. Jeśli czujesz, że rezygnacja z tabletki to dla ciebie zbyt trudne, połóż ją w zasięgu wzroku, np. na nocnym stoliku, i spróbuj zasnąć. W razie czego zawsze możesz po nią sięgnąć.

Czego nie robić, by zasnąć

- Nie czytaj, nie jedz i nie oglądaj telewizji w łóżku. Łóżko ma się kojarzyć ze spaniem (no, ewentualnie z seksem);

- Silne emocje tuż przed snem nie pomogą w zaśnięciu. Kłótnię, mocny film albo wciągającą książkę zostaw sobie na dzień;

- Zapomnij o wieczornej kawie, mocnej herbacie i kakao (ono także zawiera substancje pobudzające)...

- ...i w ogóle nie pij na noc zbyt wiele, bo obudzi cię pełny pęcherz;

- Osoby mające problemy ze snem w nocy powinny unikać drzemania w dzień;

- Jeśli nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku. Wstań, pójdź do innego pokoju. Poczytaj, popatrz przez okno i wróć do sypialni, np. za 15 minut.

Pamiętaj! Jeśli problemy ze snem trwają powyżej trzech tygodni i zaczynają ci dokuczać, skontaktuj się z lekarzem.

Senne ciekawostki

- Dorosły człowiek śpi średnio 7,5 godz. na dobę; szympans - 9,7; kot - 12,1; pyton - 18, nocek (nietoperz) - 19,9;

- Z kolei koza potrzebuje tylko 5,3 godz., słoń afrykański - 3,3, a żyrafa - zaledwie 1,9 godz. snu na dobę;

- Najdłuższy okres bez snu odnotowany w "Księdze rekordów Guinnessa" to 264 godz. Tyle bez żadnych środków pobudzających wytrzymał 18-letni Randy Gardner w ramach projektu badawczego w swoim liceum. Po kilku normalnie przespanych nocach wrócił całkowicie do formy. Obecnie wydawcy księgi zawiesili przyjmowanie zgłoszeń w tej kategorii ze względu na zagrożenie dla zdrowia;

- Prawie trzy czwarte Polaków śpi z partnerem pod jedną kołdrą. Ale tylko co dziesiąty mężczyzna i co setna kobieta śpią nago;

- Niedawne badania wykazały, że 65 proc. zapamiętanych snów zawiera treści smutne lub budzące złość, 20 proc. powoduje radość lub podekscytowanie, a tylko 1 proc. dotyczy seksu;

- Niektóre zwierzęta wodne i ptaki potrafią spać naprzemiennie jedną i drugą półkulą mózgu;

- Większość zwierząt przyjmuje charakterystyczną pozycję do snu. Jednak np. konie śpią na stojąco (kładą się tylko na czas fazy REM), a delfiny cały czas pływają.

Więcej o: