Nie łam się - o kontuzjach w sporcie

Sport to nie tylko zdrowie, ale także kontuzje. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć regularnie, zwłaszcza bez przygotowania, szybko się o tym przekonasz.
Sprawdź, co ci grozi, i przeczytaj rady ekspertów, jak uniknąć urazów.
Tenis

Małgorzata Listowska

(trenerka tenisa)

  Małgorzata Listowska(trenerka tenisa)
Tenis  

Jeżeli z twoją ogólną sprawnością nie jest dobrze, to zanim wejdziesz na kort, poświęć 2-3 tygodnie na powrót do formy. Przykładowy trening: 1km biegu, skłony do kolan w pozycji siedzącej, wchodzenie po schodach i pompki.

Kiedy już będziesz w formie, też nie przystępuj z marszu do gry. Na rozgrzewkę poświęcaj od 15 do 20min. Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające, truchtaj ok. 5-7min, skacz na skakance, a potem rozciągaj wszystkie partie mięśni - od stawu skokowego, przez kolanowy, do biodrowego.

Gdy już weźmiesz do ręki rakietę, ważne jest to, jak będziesz ją trzymał. Od poprawnego chwytu zależy skuteczność i celność uderzeń, zaś niewłaściwy może przyczynić się do kontuzji. Podstawowy chwyt rakiety to tzw. chwyt młotkowy (trzymasz rakietę jak młotek, ustawiając palce prostopadle do rączki, z kciukiem obejmującym uchwyt). Rakieta nie może być za ciężka, a obwód rączki za gruby, bo zwykle kończy się to tzw. łokciem tenisisty (zmiana zwyrodnieniowa przyczepów mięśniowych w okolicy łokcia). Większość kortów w Polsce pokryta jest mączką, czyli tzw. cegłą. Jeżeli chcesz się po niej poruszać bezpiecznie, to zainwestuj w dobre buty tenisowe. Są masywne i ciężkie, ale mają dobrą przyczepność do podłoża. Techniki nauczy cię trener. Ale jeżeli chcesz na początku poodbijać piłkę na ściance, to przede wszystkim nie rób tego z całej siły.

Bieganie

Tomasz Lewandowski

(trener Marcina Lewandowskiego, mistrza Europy w  biegu na 800m)

  Tomasz Lewandowski(trener Marcina Lewandowskiego,mistrza Europy w  biegu na 800 m)
Bieganie, jogging   Jeżeli chcesz biegać, a nie robiłeś tego nigdy albo dawno, to na początku oceń stan swojego zdrowia, najlepiej w gabinecie lekarskim. Zacznij od szybkich dynamicznych spacerów. Stosuj delikatne ćwiczenia rozciągające, aby stopniowo przygotowywać organizm do nowego rodzaju wysiłku. Jeżeli masz nadwagę, na początku będą dokuczać ci bóle stawów, co jest pierwszym sygnałem przeciążenia. Wzmacniaj partie mięśni, nóg, grzbietu, brzucha, stosując na początku ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia, ale z dużą ilością powtórzeń. Możesz je wykonywać po wysiłku biegowym lub marszowym. Ćwiczenia siłowe pomogą ci stabilizować sylwetkę podczas wykonywanego wysiłku, ale należy uważać, aby nie wykonywać ich zbyt często. Po spacerach przejdź do truchtania. Nie narzucaj od razu szybkiego tempa, biegnij tak, aby wysiłek był dla ciebie przyjemny. Ćwicz regularnie, kilka razy w tygodniu, większość treningu wykonując z bardzo niską intensywnością. W ten sposób się nie przetrenujesz, za to poprawisz kondycję. Poza tym kup dobre buty i, oczywiście, dobrze się nawadniaj.
Pierwszy krok

Krystian Przybysz

(rehabilitant terapeuta programu "You Can Dance"; współpracuje z łyżwiarzami figurowymi, szermierzami i kaskaderami)

Jakąkolwiek formę aktywności fizycznej należy poprzedzić rozgrzewką. Nie chodzi tu o potruchtanie, ale o solidne rozgrzanie całego organizmu. Dzięki rozgrzewce możesz również oszacować, w jakiej formie jesteś. Jeżeli pojawi się np. ból któregoś z elementów układu ruchowego, będzie to sygnał o jego osłabieniu. Jeżeli ból nie ustąpi po rozgrzewce, to jedynym rozsądnym rozwiązaniem będzie odpuszczenie treningu i wizyta u np. lekarza ortopedy.

  Krystian Przybysz(rehabilitant terapeuta programu

Gdy zaczynasz uprawiać nową dyscyplinę sportową, na początku przyzwyczaj do nowej formy ruchu aparat mięśniowo-więzadłowy. Stopniuj obciążenia treningowe, tak aby nie narazić się na przeciążenie i stopniowo zwiększać możliwości ruchowe.

Generalnie trening sportowy można podzielić na techniczny i motoryczny. Ten drugi to ćwiczenie siły, koordynacji ruchowej, szybkości i wytrzymałości. Trening techniczny musi być podparty treningiem motorycznym, a także ogólnorozwojowym.

W czasach "macżywności" generalnie brakuje nam minerałów. Dlatego gdy pojawia się dodatkowy wysiłek sportowy, konieczna jest suplementacja. Niedobór któregoś z minerałów może upośledzić np. pracę mięśnia, przez co wykonuje on słabszy i wolniejszy ruch, jest bardziej narażony na zmęczenie i kontuzję.

Piłka nożna

Przemysław Fularski

(trener piłki nożnej)

  Przemysław Fularski(trener piłki nożnej)
Piłka nożna, futbol  

Jeżeli grałeś w młodości w piłkę, możesz cierpieć na syndrom "byłego piłkarza". Gdy znajdziesz się na boisku, od razu zaczniesz kopać do bramki! Ty będziesz strzelać i tobie będą strzelać - więzadła, łękotki i stawy skokowe. Na początku dobrze się więc rozgrzej.

W piłce bardzo ważny jest dobór obuwia. Buty muszą być dopasowane do podłoża, a dziś gra się na różnych nawierzchniach.

Jeżeli spodoba ci się zabawa w futbol i poczujesz, że chcesz regularnie grać, to będziesz musiał wygospodarować czas na minimum dwa treningi ogólnorozwojowe tygodniowo. Taki trening to np.: 12 minut biegu, rozciąganie się, trening siły, gibkość i zwinność, zabawa z piłką, na końcu bieg i znów rozciąganie. Żeby się nie nabawić kontuzji, wzmocnij na siłowni mięśnie brzucha, obręcz barkową, mięśnie grzbietu i oczywiście nogi. Nie dźwigaj dużych ciężarów, wykonuj dużą liczbę powtórzeń z małym obciążeniem. Zacznij też skakać na skakance!

Po odrobieniu tych punktów programu możesz się zająć treningiem specjalistycznym. Najlepiej pod okiem trenera. Taktyka i ustawienie na boisku zapewniają ład. Gdy gra jest chaotyczna, wzrasta ryzyko kontuzji. Trzeba wiedzieć, jak się ustawiać do przeciwnika i do bramki. Jeżeli nie będziesz grał z zawodowcami lub brutalami, którzy łamią celowo rywalom nogi, to ryzyko kontuzji jest niewielkie.

Nie licząc, oczywiście, mikrourazów. Piłka nożna jest w końcu kontaktowym sportem.

Trening siłowy

Rafał Andraszek

(trener kulturystyki)

  Rafał Andraszek(trener kulturystyki)

Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką aerobową lub ćwiczeniami o zmniejszonym obciążeniu (albo połączeniem tych dwóch form rozruchu) oraz rozciąganiem. Stopniowo zwiększaj obciążenia. Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i spokojnie. Ruch zginania/prostowania bicepsa lub tricepsa można liczyć np. na 3 sekundy. Dzięki temu ćwiczenie jest bardziej efektywne, bo mięśnie są przez cały czas w napięciu. Zmniejszy to ryzyko kontuzji (mikrourazów mięśnia) i poprawia "pompowanie krwi do mięśnia". Niezwykle ważne jest prawidłowe oddychanie. Dobrze oddychając, dotleniasz organizm, przy większych obciążeniach prawidłowe oddychanie zmniejsza ciśnienie w jamie brzusznej, minimalizując ryzyko kontuzji. Wstrzymanie oddechu niebezpiecznie zwiększa ciśnienie w naczyniach krwionośnych.

Istotny wpływ na efekt treningu ma kolejność wykonywania ćwiczeń. W pierwszej kolejności wykonuj ćwiczenia złożone, np.: martwy ciąg, potem z hantlami (czyli ciężarami wolnymi), a na końcu te na maszynach. Stopniuj trudność i dostosuj ją do poziomu zmęczenia. Pamiętaj o czasie potrzebnym na regenerację. Do pełnego zregenerowania mięsień potrzebuje nawet do trzech dni (odpowiednia dieta i sen przyspieszają ten proces).

Trening siłowy, kulturystyka  

Zrób precyzyjny plan ćwiczeń, co pozwoli zachować rozsądne odstępy między ćwiczeniami i zadbać o ich intensywność. Stosuj zasadę zmienności pracy mięśniowej. Zrób tzw. superserię, czyli dwa ćwiczenia na przeciwstawne mięśnie: biceps (zginacze stawu) i triceps (prostowniki). Pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów - pragnienie jest objawem wstępnego odwodnienia. Pij powoli, często i małymi łykami.

Trenuj systematycznie i rozwijaj swój organizm równomiernie.

Tekst: Alex Kłoś 

Zdjęcia: Wojciech Strudziel, Lewandowski-team.pl, archiwum prywatne (montaż)

Julka ubrały firmy Nike (bieganie, sporty siłowe, futbol) i Wilson (tenis).

Czytaj też na Logo24:

 

Czy narty są lepsze od deski snowboardowej? Czy żeglowanie jest fajniejsze niż surfing? Takie dyskusje nie mają końca. Żeglarzy i surferów pogodził kajt, a ja, zapalony tenisista, postanowiłem znaleźć odpowiedź, dlaczego tak wielu moich kolegów zdradza tenis dla squasha.

Mniej więcej tyle co gołąbek w kapuście albo gruszka ważą najnowsze buty piłkarskie Adidasa - adiZero. Model zaprezentowany tuż przed mundialem w RPA to ponoć najlżejsze "korki" w historii futbolu. Przy ich tworzeniu bazowano na popularnym już wcześniej modelu F50, ale dzięki zastosowaniu m.in. specjalnej wkładki i jednowarstwowej tkaniny z poliuretanowych mikrowłókien udało się zredukować ich wagę do... 165 g.
Co roku na rynku pokazują się dziesiątki nowych butów do biegania. Wiele z nich    to świeże wersje znanych już modeli,ale pojawiają się również zupełne nowości. W tym sezonie jest też nieobecna dotąd w Polsce marka - amerykański K-Swiss.
 

Wichury, deszcze, śniegi - zimą nikomu przy zdrowych zmysłach nie chce się biegać na dworze, nie mówiąc już o jeździe rowerem czy wiosłowaniu. Na szczęście są jednak przyrządy gimnastyczne, tzw. aerobowe, dzięki którym nie wyhodujesz sobie brzucha.

Z morza terabajtów informacji, zdjęć, literek i znaczków czasami trudno jest wyłowić coś naprawdę wartościowego. Ruszyliśmy na łów za ciebie, oto nasza zdobycz: dziesięć stron, które warte są uzależnienia od internetu. Tylko dla miłośników sportu.

Więcej o: